заголовок поста?

Техника для уменьшения тревожности

Мне тревожно Нужно собраться
Тревога – это сочетание страха и беспокойства за будущее.

Как это выглядит?

Сознание:
•Постоянное волнение/беспокойство
•Отсутствие концентрации
•Раздражительность и усталость
•Нарушение сна

Тело:
•Нарушение сердечного ритма
•Потоотделение
•Напряжение и боли в мышцах
•Затрудненное дыхание
•Головокружение
•Нарушение пищеварения, диарея.


Техника для моментальной помощи


Шаг 1. Определите и назовите вслух или про себя («мне тревожно/мне страшно»), испытываемую эмоцию. Это моментально снизит ее градус и Вам скорей всего захочется выдохнуть. Выдыхайте.

Шаг 2. Оцените градус (интенсивность) чувства от 0 - 100. Так уж вышло что мы лучше всего понимаем численный эквивалент, это поможет сравнить состояние до и после и закрепить новый навык.

Шаг 3. Найдите эмоцию в теле. Мозг и тело связаны, и любая эмоция имеет в этой связи свое отражение.
Постарайтесь отследить где и как она проявляется? Живот, грудь, голова, руки..
Что там происходит? Как будто что-то сжимается, распирает, или становится горячо.

Шаг 4. Положите руку на это место, вдохните медленно и глубоко до предела. И также медленно выдыхайте не отпуская руки. Честно позвольте себе побыть в том состоянии, в котором Вы находитесь. Не старайтесь менять его, просто напомните себе, что в целом вы в порядке.

Шаг 5. Повторно оцените градус (интенсивность) тревоги от 0 - 100.

Общие рекомендации:
  1. Избегать злоупотребление алкоголем
  2. Избегать стимуляторы в виде кофеина (заменить на воду или сок)
  3. Обсудите с кем-то ваши волнения

Обоснование техники:
Zeidan, F., Martucci, K. T., Kraft, R. A., McHaffie, J. G., & Coghill, R. C. (2013). Neural correlates of mindfulness meditation-related anxiety relief. Social cognitive and affective neuroscience, 9(6), 751-759.
Roemer, L., Williston, S. K., & Rollins, L. G. (2015). Mindfulness and emotion regulation. Current Opinion in Psychology, 3, 52-57.